11 alimentos para prevenir la diabetes tipo 2

11 alimentos para prevenir la diabetes tipo 2

Estos 11 alimentos para prevenir la diabetes tipo 2 te ayudarán a evitar la enfermedad y sus secuelas.

¿Qué es la diabetes tipo 2?

Este es el tipo más común de diabetes, en el cual tu cuerpo no utiliza adecuadamente la insulina y por ende no tienes los niveles adecuados de glucosa en la sangre (1).

Lamentablemente, esta enfermedad es un problema cada vez más generalizado. Se cree que, a nivel mundial, el número de adultos que la padecen alcanzará los 439 millones de personas en el año 2030 (2).

La diabetes, puede provocar daño nervioso, problemas cardiovasculares, disfunción eréctil y, si se sale de control, puede causar ceguera o la pérdida de tus extremidades.

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La buena noticia es que la diabetes del tipo 2 se puede prevenir a través de algunas medidas simples, como cuidar el peso, ejercitándote más e ingiriendo determinados alimentos mientras que mantienes otros a raya.

11 alimentos para prevenir la diabetes tipo 2

  1. Arándanos

    Los arándanos contienen una gran cantidad de antioxidantes, son exquisitos y buenos para tu salud.

    Además de estos beneficios, cuando los incorporas a tu dieta reducirás el riesgo de contraer diabetes del tipo 2 (3)

    Esto se debe a que tiene un impacto en la resistencia a la insulina y en la intolerancia a la glucosa.

  2. Arroz integral

    En un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition en el año 2003 se encontró que cuantos más granos integrales consumía una persona, menores eran las chances de contraer diabetes del tipo 2.

    Uno de los mejores granos integrales es el arroz integral, que es rico en fibra y magnesio, además de tener un bajo índice glicémico.

  3. Brócoli

    El brócoli se menciona a menudo en los consejos para una alimentación saludable porque posee muchas propiedades benéficas para tu organismo.

    En un estudio reciente se encontró que uno de sus compuestos, el sulforafano, reduce la producción de glucosa en el hígado.

    Sin embargo, debes tener en cuenta que cuando lo hierves pierde sus propiedades para prevenir la diabetes.

  4. Canela

    La canela es una especia deliciosa que te ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejora la sensibilidad a la insulina (4).

    Puedes añadirla a los cereales en tu desayuno, úsala para reemplazar el azúcar o tómala en cápsulas que provengan de un proveedor de buena reputación.

  5. Cúrcuma

    La cúrcuma es una especia muy utilizada en la cocina asiática que también se usa para mejorar la función digestiva y para tratar dolores.

    La investigación también ha demostrado que al consumir cúrcuma puedes tratar y prevenir la diabetes.

    Esto se debe a que disminuye los niveles de glucosa en la sangre, así como mejora otras complicaciones relacionadas con la diabetes (5).

  6. Frijoles

    Los frijoles son uno de los alimentos más nutritivos que puedes consumir. Tienen un alto contenido en fibra y en proteínas por lo que son una excelente opción para los vegetarianos y veganos.

    También aportan minerales esenciales, como el magnesio y el potasio, además de tener un bajo índice glicémico.

    De acuerdo a un estudio publicado en JAMA, los frijoles son una excelente forma de controlar los niveles de glucosa en la sangre, tanto para los que ya tienen diabetes como para los que desean prevenirla (6).

  7. Manzanas

    Las manzanas contienen mucha fibra, lo que reduce la digestión y la absorción del azúcar.

    Además de ser un buen refrigerio, que te ayudará a mantenerte satisfecho, también reducen la resistencia a la insulina, permitiéndote reducir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes del tipo 2 (7).

  8. Nueces

    Las nueces son otro excelente alimento para incluir en tus desayunos o colaciones. Si las consumes regularmente te ayudarán a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre.

    En un estudio de personas con diabetes que incluyeron 30 gramos de de nueces en su dieta diaria durante un año, no solo bajaron de peso sino que experimentaron una reducción significativa en sus niveles de insulina (8).

  9. Tomates

    Ya sea que los comas crudos o cocidos, los tomates son una excelente adición a tu dieta.

    Contienen grandes cantidades de licopeno que reduce los riesgos de contraer cáncer, enfermedades maculares y los riesgos cardiovasculares que están asociados a la diabetes del tipo 2 (9).

  10. Semillas de chía

    Las semillas de chía son excelentes para las personas que tienen diabetes, así como para prevenirla.

    Son extremadamente altas en fibra y es esa fibra viscosa la que tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre, al reducir la velocidad en la que absorbes tus alimentos (10).

    Además, te ayudan a bajar la presión sanguínea y a reducir la inflamación.

  11. Vinagre de sidra de manzana

    El vinagre de sidra de manzana es muy bueno para prevenir la diabetes.

    Los estudios han demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en ayunas.

    Si tomas dos cucharadas de vinagre antes de acostarte, también reduce la respuesta de la glucosa en la sangre cuando consumes carbohidratos (11).

Añade estos 11 alimentos para prevenir la diabetes tipo 2 y también estarás evitando otro tipo de problemas, como las enfermedades cardiovasculares y los problemas de erección.

1) American Diabetes Association: Type 2
http://www.diabetes.org/diabetes-basics/type-2/?referrer=https://www.google.com.uy/
2) NCBI: Impact of recent increase in incidence on future diabetes burden: U.S., 2005-2050.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16936162
3) NCBI: Blueberries’ Impact on Insulin Resistance and Glucose Intolerance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187542/
4) NCBI: Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23102179
5) NCBI: Curcumin and Diabetes: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857752/
6) JAMA Internal Medicine: Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1384247
7) NCBI: Impact of Dietary Polyphenols on Carbohydrate Metabolism
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871121/
8) NCBI: Long-term effects of increased dietary polyunsaturated fat from walnuts on metabolic parameters in type II diabetes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352378
9) NCBI: The effects of tomato consumption on serum glucose, apolipoprotein B, apolipoprotein A-I, homocysteine and blood pressure in type 2 diabetic patients.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21138408
10) NCBI: Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
11) American Diabetes Association: Vinegar Ingestion at Bedtime Moderates Waking Glucose Concentrations in Adults With Well-Controlled Type 2 Diabetes
http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2814.long