5 estrategias para aumentar la testosterona

5 estrategias para aumentar la testosterona

La testosterona es una hormona fundamental para la salud de los hombres. Esta te permite mantener tu salud en general, mejorará tus niveles de energía, aumentará tu libido y te ayuda a mantener un peso saludable.

Para evitar los molestos efectos secundarios no deseados de padecer hipogonadismo o los bajos niveles de esta hormona, sigue estas 5 estrategias para aumentar la testosterona:

  1. Mantén un peso adecuado

    ¿Sabías que cuanto mayor es tu porcentaje de grasa más bajos serán tus niveles de testosterona? (1). El aumento de la grasa corporal aumenta la actividad de la enzima aromatasa, que provoca que la testosterona se convierta en estrógeno (2).

    Es por ello que debes hacer una dieta adecuada y ejercitarte en forma constante, para aumentar tu masa muscular.

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    El aumento de la masa corporal también se correlaciona positivamente con los niveles de testosterona en la sangre (3) así que comienza a realizar algún tipo de actividad física para perder peso y eliminar la grasa.

  2. Controla el estrés

    Con el tiempo, el estrés tiende a aumentar los niveles de la hormona cortisol.

    El cortisol, además de disminuir la masa muscular y provocar otros problemas de salud, disminuye la cantidad de testosterona presente en tu sangre, como quedó demostrado en un estudio publicado por la Asociación Americana del Corazón.

    Para controlar el estrés el programa de ejercicios recomendado anteriormente te resultará extremadamente útil, pero también puedes aplicar otras técnicas como enfocarte en las actividades que te agradan, practicar la meditación, aprender técnicas de respiración y comenzar yoga o tai chi (4).

  3. Consume más zinc

    El zinc es un mineral esencial para la salud de los hombres. Debes tener en cuenta que es aconsejable que aumentes su consumo si comienzas a hacer ejercicio, ya que este se evapora a través del sudor (5).

    Los hombres con hipogonadismo, a menudo tienen una deficiencia de zinc. Un estudio sugiere que el zinc juega un papel fundamental en los niveles de la testosterona en sangre en los hombres saludables.

    En otro estudio se halló que los hombres que recibieron suplementos de zinc aumentaron sus niveles de testosterona (6).

    Si consumes alimentos ricos en este nutriente esencial, podrás aumentar sus niveles naturalmente. Las ostras, las carnes rojas y las carnes de aves tienen una gran cantidad de zinc. También puedes obtenerlo a través de los frijoles, las nueces, el cangrejo, la langosta y los granos integrales.

  4. Aumenta la cantidad de vitamina D en tu cuerpo

    La vitamina D es una de las 24 vitaminas esenciales necesarias para la supervivencia humana. Regula más de 1.000 funciones corporales y tiene la capacidad de aumentar los niveles de testosterona y de mantener la salud del sistema endócrino en los hombres.

    En un estudio realizado en agosto de 2010 se halló que los niveles de vitamina D y de testosterona estaban estrechamente relacionados. Los hombres con niveles suficientes de vitamina D tenían niveles significativamente más altos de testosterona, que aquellos que tenían una menor cantidad de esta vitamina en el torrente sanguíneo (7).

    En otro estudio se halló que los participantes varones que consumieron 3332 UI de vitamina D al día durante un año tuvieron un 25% más de testosterona, en comparación al grupo placebo (8).

    Puedes aumentar los niveles de esta vitamina a través de la exposición al sol, así como a través del pescado y de los huevos.

  5. Reduce tu consumo de azúcar

    El azúcar no solo provoca un aumento del peso corporal sino que reduce los niveles de testosterona. Además cuando añades azúcar refinado a tus alimentos estás ingiriendo una gran cantidad de calorías vacías.

    En un estudio realizado por la  Endocrine Society informa que la glucosa (el azúcar) disminuye los niveles de testosterona en la sangre en un 25% (9).

    Elimina todas las bebidas azucaradas y el azúcar agregado de tu dieta. Trata de sustituir la cantidad que incluyes en el café o en el té por stevia u otros edulcorantes naturales.

Estas 5 estrategias para aumentar la testosterona te ayudarán a mejorar tu salud en general y tu vida sexual.

1)    NCBI: Testosterone concentrations in young pubertal and post-pubertal obese males
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970699
2)    NCBI: Aromatase, adiposity, aging and disease. The hypogonadal-metabolic-atherogenic-disease and aging connection
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11399122
3)    NCBI: Differences between men and women as regards the effects of protein-energy malnutrition on the hypothalamic-pituitary-gonadal axis.
4)    WebMD: Stress Management – Ways to Relieve Stress
http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-relieving-stress
5)    International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: Sweat Iron and Zinc Losses During Prolonged Exercise
http://www.fitnessforlife.org/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/201.pdf
6)    NCBI: Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
7)    NCBI: Association of vitamin D status with serum androgen levels in men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
8)    NCBI: Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
9)    Endocrine Society: Testosterone decreases after ingestion of sugar (glucose)
https://www.endocrine.org/news-room/press-release-archives/2010/testosteronedecreasesafteringestionofsugar