9 consejos para que los hombres puedan bajar la barriga

9 consejos para que los hombres puedan bajar la barriga

Aquí encontrarás 9 consejos para que los hombres puedan bajar la barriga que te ayudarán a resolver ese molesto problema.

¿Por qué es importante bajar la barriga?

Tener barriga es algo más que una molestia que hace que tu ropa se vea apretada en la cintura.

La grasa que se encuentra en tu abdomen también se llama grasa visceral y puede representar un riesgo para tu salud.

Cuando tienes este tipo de grasa, aumentan las posibilidades de contraer diabetes del tipo 2 o enfermedades cardiacas, además de otros problemas de salud (1).

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¿Cómo saber si tienes un exceso de grasa en la zona abdominal?

La grasa abdominal se estima al medir la circunferencia de la cintura. Si resulta que esta mide más de 102 cm, tienes obesidad abdominal.

Afortunadamente, existen ciertas estrategias que pueden ayudarte a eliminar la grasa en la zona abdominal.

9 consejos para que los hombres puedan bajar la barriga

  1. Come mucha fibra soluble

    La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que hace que los alimentos se desplacen más lentamente a través del sistema digestivo.

    Los estudios demuestran que este tipo de grasa te ayuda a perder peso porque te permite tener una sensación de saciedad durante más tiempo, lo que hace que comas menos.

    Además,  la fibra soluble puede ayudarte a reducir la grasa abdominal. Un estudio observacional de más de 1100 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos en el consumo de fibra soluble, el aumento de grasa abdominal disminuyó en un 3.7% durante un período de 5 años (2).

    Haz un esfuerzo por incluir este tipo de fibras en tu alimentación diaria.  Entre los alimentos que tienen fibras solubles es posible mencionar la linaza,  las coles de Bruselas, los aguacates, las legumbres y las moras.

  2. Deja de lado el azúcar y los refrescos

    Los estudios demuestran que el azúcar agregado que ingieres tanto en los refrescos como en los postres y en los productos de panadería tienen un efecto sumamente dañino en tu salud (3).

    Esto se debe a que el azúcar tiene glucosa y fructuosa. El hígado puede metabolizar solamente una determinada cantidad de fructuosa y cuando te excedes en el consumo de azúcar se produce una acumulación de grasa abdominal (4).

    Si bien consumir productos que contienen azúcar refinado es malo, los refrescos azucarados son aún peores.  Tu cerebro es incapaz de detectar que estás ingiriendo una gran cantidad de calorías a través de los líquidos y no te brinda sensación de saciedad, lo que hace que ingieras más calorías de las que deberías.

    Elimina por completo todas las bebidas que contengan azúcar y trata de reducir tu ingesta de alimentos dulces.

    En poco tiempo verás cómo se reduce la circunferencia de tu cintura, además de obtener otros beneficios para tu salud.

  3. Aumenta la cantidad de proteínas en tu dieta

    Las proteínas son un nutriente fundamental para controlar tu peso. Esto se debe a que provocan la segregación de la hormona péptido YY que disminuye el apetito y promueve la sensación de saciedad.

    Además, las hormonas  elevan tu metabolismo basal, lo que te permite perder peso mientras descansas.

    Un estudio realizado en 2012 encontró que las personas que ingieren una dieta alta en proteínas tienen menos grasa abdominal que aquellos que no lo hacen.

    Añade carnes magras, pollo y pescado a tu dieta. Ingiere frutos secos, como las nueces en tus refrigerios y notarás los cambios en tu cuerpo.

  4. Reduce tu consumo de carbohidratos, especialmente aquellos que son refinados

    Cuando reduces tu consumo de carbohidratos estarás haciendo un gran cambio que te permitirá perder grasa abdominal.

    Sin embargo esto no significa que debes dejar de lado todos los hidratos de carbono. Las investigaciones sugieren que simplemente reemplazando aquellos que son refinados por integrales o no procesados, podrás mejorar tu salud metabólica y perder la barriga (5).

  5. Reemplaza algunos de los aceites que usas para cocinar con el aceite de coco

    El aceite de coco es una de las grasas más saludables que puedes consumir.

    En un estudio, los hombres obesos que tomaron aceite de coco diariamente durante 12 semanas perdieron un promedio de 2,86 cm de sus cinturas sin cambiar intencionalmente sus dietas o rutinas de ejercicio (6).

    Úsalo para cocinar tus comidas e incluso para condimentar tus ensaladas y notarás la diferencia.

  6. Añade vinagre de sidra de manzana a tu dieta

    Beber vinagre de sidra de manzana  aporta muchos beneficios para tu salud.

    Contiene un compuesto llamado ácido acético que te ayuda a reducir la grasa abdominal, como ha quedado demostrado en varios estudios (7).

  7. Bebe té verde

    El té verde es una bebida excepcionalmente saludable.

    Contiene cafeína y el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG). Los investigadores piensan que ambos compuestos estimulan el metabolismo (8).

    EGCG es una catequina y  varios estudios sugieren que puede ser efectiva para perder grasa abdominal (9).

  8. Reduce tus niveles de estrés

    El estrés puede hacer que ganes grasa abdominal al activar las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol, también conocido como la “hormona del estrés”.

    La investigación muestra que los altos niveles de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa abdominal (10).

    Para reducir el estrés participa en actividades que te ayuden a relajarte, como caminatas, el yoga, la meditación o algún pasatiempo.

  9. Haz ejercicio aeróbico

    El ejercicio aeróbico es una forma eficaz de mejorar tu salud y quemar calorías.

    Los estudios demuestran que este ejercicio es una de las formas más eficaces para reducir la grasa abdominal (11).

    Si no te agrada la idea de pasar tu tiempo en un gimnasio, puedes recurrir a las caminatas, a la natación o a los paseos en bicicleta. Estos ejercicios también son muy eficaces y te brindarán los mismos beneficios.

¡Sigue estos 9 consejos para que los hombres puedan bajar la barriga y te sorprenderás con los resultados!

1) Wiley Online Library: Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2006.277
2) NCBI: Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
3) NCBI: Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
4) The Journal of Clinical Investigation: Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans
https://www.jci.org/articles/view/37385
5) NCBI: Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636
6) NCBI: Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
7) NCBI: Improvement of obesity and glucose tolerance by acetate in Type 2 diabetic Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty (OLETF) rats.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17485860
8) The American Journal of Clinical Nutrition
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/49/1/44/4716276
9) The Journal of Nutrition: Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults
https://academic.oup.com/jn/article/139/2/264/4750912
10) NCBI: Shaping the stress response: interplay of palatable food choices, glucocorticoids, insulin and abdominal obesity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18984030
11) NCBI: A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702