Dieta para aumentar la masa muscular

Dieta para aumentar la masa muscular

Si buscas una dieta para aumentar la masa muscular probablemente has comenzado alguna actividad física y buscas aumentar tu fuerza y tu potencia. Contrariamente a la creencia popular, no debes comer todo lo que se te ponga a la vista. Esto hará que aumente tu peso corporal y serás más lento y susceptible a las lesiones.

Para aumentar el tamaño y el rendimiento muscular debes añadir los siguientes alimentos a tu dieta:

  • Carne

    La carne vacuna es fundamental para aumentar la masa muscular debido a que contiene proteínas (1), colesterol, zinc, vitaminas del complejo B  y un gran contenido de hierro.

    Ten en cuenta que la carne del ganado alimentado con pasto tiene un nivel mucho más alto de ácido linoleico conjugado (CLA) que los bovinos alimentados convencionalmente, lo que te ayuda a reducir la grasa corporal y a construir una mayor masa muscular. 

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  • Remolacha

    La remolacha es una gran fuente de  betaína, también conocida como trimetilglicina. Este nutriente no solo mejora la función del hígado y la reparación de las articulaciones sino que también ha demostrado que aumenta la fuerza y la potencia muscular (2).

    Este compuesto también aumenta la saturación del oxígeno en los músculos esqueléticos, lo que a su vez incrementa tu resistencia, permitiéndote realizar ejercicios vigorosos durante un mayor periodo de tiempo y así estimular toda tu musculatura para que crezca.  

  • Arroz integral

    Este grano integral, que se digiere lentamente te proporcionará energía duradera durante todo el día y durante los entrenamientos.

    También te ayuda a aumentar tus niveles de la hormona del crecimiento (3), lo que es fundamental para aumentar el tamaño de tus músculos, para perder grasa y para incrementar tu resistencia. 

  • Frutos secos

    Los frutos secos te ofrecen muchos beneficios, ya que contienen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas saludables, fitoesteroles y el aminoácido L-arginina.

    Debido a esta combinación, te aportan calorías y altos niveles de óxido nítrico  una sustancia natural en el cuerpo que ayuda a estimular el crecimiento muscular y la recuperación (4).

    Como si esto fuera poco, estos te ayudan a prevenir las enfermedades cardiacas, el cáncer (5) y anulan los efectos negativos de las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos ricos en grasas (6).

    Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, asegúrate de incluir 20 gramos de frutos secos en tu dieta. 

  • Naranjas

    Las naranjas contienen mucha vitamina C. Esta vitamina es un poderoso antioxidante y ayuda a mantener los niveles de óxido nítrico en tu cuerpo.

    Los efectos de la vitamina C, junto con los frutos secos, harán maravillas en tu dieta para aumentar la masa muscular. Si comes una naranja unos 30 a 45 minutos antes del entrenamiento podrás mantener estables tus niveles de óxido nítrico mientras entrenas, lo que te brindará una mayor resistencia. 

  • Huevos

    Los huevos son conocidos por todos aquellos que buscan aumentar su masa muscular ya que son una gran fuente de proteínas.

    Lo que tal vez no sepas, es que el colesterol que contienen las yemas disminuye las partículas de LDL (el colesterol malo) que endurece las arterias, perjudica a tu corazón y perjudica a tu sistema digestivo (7).

  • Leche

    La leche es uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular. Contiene una gran cantidad de proteínas; el 20% proviene del suero de la leche (8) y el 80% de la caseína.

     La primera es una proteína de acción rápida porque se descompone rápidamente en aminoácidos, que son absorbidos por el torrente sanguíneo.  La caseína, por su parte, se absorbe más lentamente por lo que brinda un suministro de proteínas constante. 

Combina todos estos ingredientes diariamente en tu dieta para aumentar la masa muscular y combínalos con un entrenamiento que incluya levantamiento de pesas con algunas actividades cardiovasculares para mejorar tu salud en general. 

1)    Harvard TH CHAN School of Public Health: Protein
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
2)    BioMed Central: Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
3)    Harvard Medical School: Growth hormone, athletic performance, and aging
http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/growth-hormone-athletic-performance-and-aging
4)    NCBI: A Role for Nitric Oxide in Muscle Repair: Nitric Oxide–mediated Activation of Muscle Satellite Cells
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC14889/
5)    Journal of Nutrition and Cancer: Bioactivity of selenium from Brazil nut for cancer prevention and selenoenzyme maintenance
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635589409514319
6)    WebMD: It's Full of Fat and Helps You Lose Weight
http://www.webmd.com/diet/features/its-full-fat-and-helps-you-lose-weight#1
7)    Healthline: The effects of high colesterol in the body
http://www.healthline.com/health/cholesterol/effects-on-body
8)    Mayo Clinic: Whey Protein
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/evidence/hrb-20060532