5 ejercicios para una espalda más grande

¿Cuáles son los mejores 5 ejercicios para una espalda más grande? Si eres como la mayoría de los hombres que entrena su cuerpo,  es probable que desees una espalda más grande y definida. Si aún no lo has logrado es porque no sigues la rutina adecuada.

Conoce los mejores 5 ejercicios para una espalda más fuerteQuizás estás cometiendo uno de los errores más comunes. Realizas ejercicios aislados, que no apuntan a toda la musculatura de la espalda. Esto incluye los músculos superficiales y los profundos.

Músculos que debes trabajar

Los cuatro músculos principales (1) y los que debes enfocarte en desarrollar son:

  • El trapecio
  • Los romboides (que se encuentran debajo del trapecio)
  • Los dorsales anchos
  • Los erectores de la columna vertebral (o espalda baja)

Resultados

Al esforzarte en desarrollar esta musculatura podrás lograr que tu espalda exhiba las siguientes características.

  1. Trapecios más  grandes, pero no excesivamente desarrollados.
  2. Dorsales anchos y fuertes que dan la forma de “V” que estás buscando.
  3. Romboides fuertes para crear un grosor medio en la espalda.
  4. Una estructura bien definida en la espalda baja que tiene la forma de un árbol de Navidad.

Estas características son las que te permiten lucir una espalda atractiva.  ¿Pero cómo lograrlo Antes de comenzar a describir la rutina de ejercicios, es importante que tengas en cuenta algunas consideraciones.

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Consideraciones

Para lograr los mejores resultados debes enfocarte en la activación muscular

Es importante que te preocupes por lograr una conexión mente cuerpo para estimular la activación muscular. Esto te permitirá obtener los mayores beneficios de tus 5 ejercicios para una espalda grande.

Estudios sobre la activación

Por ejemplo, un estudio realizado en el 2009 encontró que los novatos que siguen instrucciones específicas pueden aumentar la activación de músculos específicos  en la espalda al enfocarse en ellos. Esto reduce la tensión en otros músculos, como los bíceps y permite lograr resultados visibles más rápidamente.

En otro estudio realizado en el 2018 se encontró que aquellos sujetos que lograban una conexión fuerte entre la mente y los músculos del brazo, podían duplicar el crecimiento muscular de aquellos que solo hacían repeticiones.

Debido a esto, es de suma importancia que en cada repetición concentres toda tu atención en los músculos que estás trabajando y sientas cómo se mueven.

5 ejercicios para una espalda más grande

  1. Peso muerto

    Si en tu rutina no has incluido los ejercicios de peso muerto, te aconsejo que comiences a hacerlos.  Son excelentes para aumentar la musculatura de la parte superior y baja de la espalda.

    Quizás temas que este tipo de ejercicio te cause una lesión. Sin embargo, los estudios demuestran todo lo contrario (2). Pueden evitar lesiones al fortalecer toda la musculatura del torso.

    Recuerda que es importante mantener la espalda recta y concentrarte en los músculos que se están activando cuando realizas el ejercicio.

    Comienza lentamente hasta llegar a tres series de diez repeticiones. Una vez que puedas hacerlas sin esfuerzo, comienza a aumentar el peso.

  2. Dominadas

    Este ejercicio también trabaja toda tu espalda.  Además, el hecho de que tus manos están fijas en un punto permite que utilices más músculos de la espalda que aquellos de agarre abierto, como los “pulldowns” (3)

    Para hacerlas, debes colocar las manos a la distancia de tus hombros, sobre la barra. Mantén los brazos junto al torso e intenta elevar tu cuerpo de modo que tu barbilla sobrepase la barra.

    Comienza lentamente hasta lograr tres series de 10 repeticiones.

  3. Remo con el pecho apoyado

    El ejercicio de remo horizontal te permite trabajar músculos como los dorsales, pero los estudios también indican que a la misma vez activa los romboides y los trapecios (4). Esto te permite obtener una mejor espalda con una rutina de ejercicios más corta.

    Recuéstate sobre un banco inclinado y levanta lentamente dos mancuernas o una barra con pesas, de manera que los brazos se mantengan alineados con el torso y los codos se elevan lentamente.

    Siente cómo se activan los músculos de tu espalda, cuando levantas o cuando bajas las pesas.

  4. Pulldown lateral

    El pulldown lateral es un excelente ejercicio para complementar la activación que logras con las dominadas.

    Utiliza casi los mismos músculos que las dominadas aunque tiene una menor exigencia y participan menos los estabilizadores del hombro.

    Pero al utilizar peso estarás desarrollando la musculatura, perdiendo grasa y como beneficio agregado aumentarás tus niveles de testosterona. Puedes enfocarte en distintos músculos variando la posición de las manos.

  5. Remo con barra

    Aquí tienes otro ejercicio que te permite activar todos los músculos de la espalda y lograr una mejor forma.

    Trata de flexionar levemente las rodillas, sujeta la barra con las palmas hacia arriba y elévala hacia el pecho, con los brazos lo más rectos posible.

    Realiza tres series de 10 repeticiones. Una vez que puedas hacerlas sin esfuerzo, incrementa el peso para aumentar la masa muscular.

Estos  son los 5 ejercicios para una espalda más grande, que trabajan una mayor cantidad de músculos y te ayudan a quemar más grasa.

 

1) UAMS: Superficial Muscles of the Back, Intermediate Muscles of the Back, Deep muscles of the Back
http://anatomy.uams.edu/introback.html
2) NCBI: Lumbar posterior ligament involvement during extremely heavy lifts estimated from fluoroscopic measurements.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1733981
3) NCBI: Electromyographic Evaluation of Closed and Open Kinetic Chain Knee Rehabilitation Exercises
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1317886/
4) NCBI: Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9440034