Aumentar la masa muscular con baja testosterona: ¿se puede?

¿Cómo aumentar la masa muscular con baja testosterona? ¿Es posible lograr un cuerpo esculpido cuando los niveles hormonales son menores a los normales?

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La testosterona y la masa muscular

Una de las principales funciones de la testosterona es incrementar la masa muscular. Cuando tienes baja testosterona, esto puede resultar difícil. De hecho, puede suceder exactamente lo opuesto a lo que buscas, ya que el músculo se convierte rápidamente en grasa (1).

Cuando tu principal hormona masculina está ausente en tu organismo, el estrógeno se hace cargo y deposita grasa en lugares no deseados: el pecho y el abdomen. Como probablemente sabes, el aumento de grasa disminuye aún más los niveles de testosterona, creando un círculo vicioso del que resulta difícil salir.

Sin embargo, es posible lograr un cambio positivo. El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular pueden provocar un aumento en la masa muscular aunque tus niveles hormonales sean bajos e incluso pueden ayudar a aumentar la testosterona.

Tu cuerpo puede superar esa deficiencia maximizando el trabajo de otras hormonas si cambias tu dieta y modificas tu rutina de ejercicios para incluir una mayor variedad.

Cómo aumentar la masa muscular con baja testosterona

Antes que nada debes tener en cuenta que si bien es posible crear más musculatura, te resultará más difícil y es importante que tengas constancia y que modifiques todo tu estilo de vida.

El ejercicio cardiovascular es fundamental

Aunque generalmente no está relacionado con el aumento de masa muscular, este tipo de ejercicio te ayudará considerablemente a lograr tu objetivo.

Según un estudio publicado en la edición de julio de 2003 publicado en Sports Medicine, un ejercicio cardio corto e intenso, de un mínimo de 10 minutos, ayuda a aumentar la hormona del crecimiento humano, lo que, a su vez, ayuda a aumentar la fuerza muscular.

Incluye sesiones de ejercicio cardiovascular cortas e intensas dos o tres veces por semana. Seria ideal que cambies los ejercicios. Andar en bicicleta, usar la cinta caminadora, salir a correr, nadar etc., te permite obtener todos estos beneficios sin aburrirte.

Durante cada sesión, calienta por tres minutos luego muévete lo más rápido que puedas durante 30 segundos y descansa 90 segundos. Este entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es particularmente efectivo para perder peso y para maximizar los efectos de su entrenamiento en un corto período de tiempo.

Además, los estudios han encontrado que los ejercicios de intervalos de alta intensidad  son especialmente eficaces para aumentar la testosterona, lo que te permitirá mejorar tus niveles hormonales.

Levantamiento de pesas

Es fundamental que realices ejercicios con pesas o con maquinas de resistencia si deseas aumentar la masa muscular. Comienza con un menor volumen pero no continúes durante mucho tiempo con el mismo peso.

Los estudios indican que la forma de aumentar la masa muscular es incrementando el volumen que levantas en tus ejercicios, no en la cantidad de tiempo en que lo haces (2).  

Enfócate primero en los grandes grupos musculares, como el pecho, la espalda y las piernas. Luego, dedica tu tiempo a definir músculos mas pequeños, como los bíceps, tríceps y hombros.

En los 45 minutos posteriores al entrenamiento, es importante que consumas alimentos que contengan proteínas y carbohidratos. Esto no solo repone la energía perdida sino que inicia un proceso de reparación (3) que es necesario para aumentar la masa muscular.

Nutre a tu cuerpo después del entrenamiento

Además, estos alimentos pueden estimular la liberación de la hormona del crecimiento, que te ayudará a tener una mayor fortaleza para el entrenamiento siguiente.

No te excedas en la rutina de ejercicios

Si bien necesitarás esforzarte y entrenar duro para aumentar la masa muscular con baja testosterona, hacerlo en exceso puede resultar contraproducente para lograr tus objetivos.

Un programa de entrenamiento que dura más de una hora puede activar la liberación de cortisol.

El cortisol, una hormona catabólica, descompone los músculos, que es lo que estás trabajando para combatir en primer lugar. Por lo tanto, aunque te parezca que agregar algunas series al final de tu entrenamiento te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido, en realidad puede atentar contra ellos (4).

Es fundamental además, que comiences a ingerir una dieta sana, tengas un descanso adecuado y trates de disminuir los niveles de estrés para obtener mayores beneficios a través de tu programa de ejercicios.

Además, es importante que consultes a tu medico acerca de una terapia de reemplazo si tus niveles de testosterona están provocando otros problemas de salud.

1) NCBI: Testosterone, body composition and aging.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10442580
2) NCBI: Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/
3) NCBI: Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/
4) Precision Nutrition: All about Cortisol
https://www.precisionnutrition.com/all-about-cortisol