Cómo estimular las hormonas para aumentar la masa muscular

¿Cómo estimular las hormonas para aumentar la masa muscular? Existen varias hormonas que son fundamentales para obtener resultados luego de tu entrenamiento con pesas. Equilibrarlas naturalmente te ayudará a permanecer saludable y a lucir tus músculos.

Cómo estimular las hormonas para aumentar la masa muscular, hombre haciendo flexiones con pesas

¿Qué hormonas tienen un rol en el entrenamiento con pesas?

Existen varias hormonas que tienen un rol importante a la hora de entrenar con pesas para aumentar la masa muscular. Ellas son:

La testosterona
La testosterona es una hormona masculina producida principalmente por los testículos, pero también por las glándulas suprarrenales situadas en la parte superior de los riñones. La testosterona es responsable del desarrollo de las características físicas masculinas, de la masa muscular (1), la fuerza, la distribución de grasa y el deseo sexual.
Se clasifica como una hormona esteroide androgénica y anabólica. Androgénica se refiere a las características masculinas, mientras que el término anabólico se refiere al crecimiento del tejido corporal. La testosterona es posiblemente la hormona más importante para el culturismo, aunque la cantidad que produce tu cuerpo disminuirá gradualmente a medida que envejeces.

El uso de esteroides anabólicos suplementarios para desarrollar músculo ha sido popular durante décadas. Funcionan espectacularmente, pero también se sabe que conllevan riesgos de salud potencialmente graves. Es por esta razón que cualquier forma de suplementación de testosterona está prohibida en los deportes.

La Hormona del Crecimiento
La hormona del crecimiento es producida por la glándula pituitaria y estimula al hígado a producir IGF-1, la hormona responsable en última instancia del crecimiento muscular anabólico. Al igual que con la testosterona, la producción de esta hormona disminuye a medida que envejeces. Ambas hormonas tienen una relación inversa con la grasa corporal, lo que significa que cuanto menos IGF-1 produzcas, más grasa corporal acumularás.

La insulina
La insulina es la hormona de almacenamiento producida por el páncreas en respuesta a los alimentos. Una vez ingeridos, los alimentos, se descomponen en glucosa, ácidos grasos, aminoácidos, vitaminas y minerales. La insulina responde almacenando la forma almacenada de glucosa, conocida como glucógeno, en los músculos y el hígado. También permite que los aminoácidos reparen los tejidos dañados y desarrollen masa muscular.
Estos efectos se consideran anabólicos. La producción de insulina está influenciada en gran medida por el ejercicio y la dieta, especialmente el consumo de carbohidratos y proteínas.

El cortisol
El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y a menudo se le llama “hormona del estrés” porque su liberación se desencadena por el estrés físico y/o emocional.

El cortisol es una hormona catabólica (2), lo que significa que descompone el tejido. Además de controlar la inflamación, el cortisol hace que la glucosa esté disponible al descomponer los músculos, cuando el nivel de azúcar en la sangre es bajo. Esto ocurre comúnmente durante los deportes de resistencia cuando el suministro de glucosa circulante se ha agotado.

La Epinefrina
La epinefrina (adrenalina) dirige a los músculos y al hígado para que entreguen sus reservas de glucosa durante la actividad extenuante. En este sentido, la epinefrina es una hormona catabólica como el cortisol (3).

El Glucagón
El glucagón actúa como una hormona espejo de la insulina. Cuando ayunas o comes una dieta baja en carbohidratos, el glucagón responde de manera más eficiente que la insulina para reponer los suministros bajos de glucosa. Este indica al hígado que abandone sus reservas de glucosa. También descompone los músculos para aumentar el cortisol, que estimula la producción de glucosa.

Cómo estimular las hormonas para aumentar la masa muscular

Es posible influir en la producción de estas hormonas con nutrición y ejercicio. La hormona del crecimiento, la testosterona y el cortisol responden a la intensidad del entrenamiento con pesas. La insulina y el glucagón también están influenciados por el ejercicio y la dieta, a menudo en contradicción con las hormonas anabólicas.

Para aumentar la masa muscular con tu entrenamiento de pesas, tu objetivo debe ser mantener altas las hormonas anabólicas y bajas las hormonas catabólicas.

Si bien algunos culturistas intentan facilitar el proceso mediante el uso de drogas ilegales para mejorar el rendimiento, hay cada vez más pruebas de que no solo dañan tu salud, sino que pueden ser mucho menos efectivas de lo que se pensaba anteriormente.

Existen varios enfoques para la dieta y el entrenamiento que pueden mejorar la respuesta anabólica al tiempo que mitigan la respuesta catabólica:

La nutrición pre y post ejercicio

Los alimentos que consume antes, durante y después del ejercicio pueden marcar una gran diferencia en su entrenamiento.

Por ejemplo, comer carbohidratos antes y durante el ejercicio te ayudará a minimizar los aumentos de cortisol (4). La razón es simple: cuando se mantienen los suministros de glucosa en sangre, no es necesario liberar cortisol y no se quemarán los tejidos musculares.

Es importante tener en cuenta que el ejercicio también aumenta los niveles de testosterona. Una vez que terminas de entrenar, la testosterona disminuirá invariablemente a medida que aumenten los niveles de cortisona. Para mitigar este efecto, debes comer proteínas después de un entrenamiento para equilibrar la proporción de testosterona a cortisona en el torrente sanguíneo.

Las estrategias durante el ejercicio

El entrenamiento de alta intensidad aumenta los niveles de testosterona y de la hormona de crecimiento, pero también promueve picos en el cortisol. Si bien la dieta puede moderar la producción de cortisol en cierta medida, también puede ayudar la forma en que haces ejercicio.

Los entrenamientos de alto volumen y alta intensidad con cortos intervalos de descanso tienden a producir los mayores aumentos de testosterona, la hormona del crecimiento y el cortisol, mientras que los entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad con largos intervalos de descanso tienden a producir menos.

Contrariamente a lo que puedas pensar, generalmente es más beneficioso para los culturistas descansar de tres a cinco minutos entre series en lugar de uno o dos minutos asignados por los programas de acondicionamiento físico regulares.

Otros Consejos


• El entrenamiento aeróbico, como correr o el entrenamiento de intervalos anaeróbicos, debe realizarse en días separados de tu entrenamiento de culturismo. Hacer ambas cosas el mismo día promueve la inflamación y los efectos adversos del cortisol.

• Los entrenamientos nocturnos son preferibles a los entrenamientos temprano en la mañana ya que los niveles de cortisol tienden a alcanzar su punto máximo en las primeras horas del día (5).

• El consumo de alcohol aumenta la producción de cortisol y debe evitarse durante el entrenamiento intenso y la competencia.

• Preocúpate por obtener el descanso adecuado. La mejora de la higiene del sueño, que incluye mantener un horario de sueño regular, aumenta la producción de la hormona de crecimiento, que alcanza su punto máximo durante el sueño profundo y puede persistir bien después de despertarse. Por el contrario, el sueño irregular confiere caídas en los niveles de esta hormona.

Si sigues estos consejos  acerca de cómo estimular las hormonas para aumentar la masa muscular lograrás el equilibrio deseado para obtener resultados en poco tiempo.

1) NCBI: Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2917954
2) NCBI: Physiology, Cortisol
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
3) NCBI: Effect of adrenaline on glucose kinetics during exercise in adrenalectomised humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269528/
4) NCBI: The effects of a high carbohydrate diet on cortisol and salivary immunoglobulin A (s-IgA) during a period of increase exercise workload amongst Olympic and Ironman triathletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320174
5) ZRTLAB: Diurnal Cortisol Curves
https://www.zrtlab.com/landing-pages/diurnal-cortisol-curves/