Cómo lograr brazos más grandes rápidamente

¿Cómo lograr brazos más grandes rápidamente? ¡Sigue estos consejos basados en la ciencia!

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¿A quién no le gustaría tener bíceps más grandes? Esos que sobresalen de la camisa y cuyas venas aparecen delineadas, como una hoja de ruta.

Si bien un cuerpo torneado y definido en su totalidad es lo ideal y los abdominales planos son el objetivo de muchos hombres, los bíceps grandes siguen llamando mucho la atención.

Desafortunadamente, es probable que te hayas dado cuenta de que aumentar el volumen de tus brazos no es una tarea fácil y es un proceso mucho más lento de lo que la mayoría de las personas perciben.

Incluso si haces todos los ejercicios correctos, aumentar su tamaño parece ser algo sumamente lento.

Sin embargo, si realmente deseas maximizar su forma y volumen, afortunadamente, existen algunas estrategias de ejercicio que, según las investigaciones, pueden acelerar considerablemente el proceso.

A continuación, conocerás todos los detalles.

Cómo lograr brazos más grandes rápidamente

Consejo 1: Usar un volumen adecuado

El primer paso que debes seguir es asegurarte de que el volumen es el adecuado. Esto es vital, ya que sabemos que existe una relación positiva entre el volumen semanal y el crecimiento muscular.

Entonces, si no has estado viendo los resultados que esperabas en términos de crecimiento de tus brazos, entonces aumentar la cantidad de series semanales que dedicas a su entrenamiento probablemente sería la solución.

Para ilustrar esto, un artículo de 2019 sobre hombres entrenados comparó el efecto de realizar 6, 18 o 30 series semanales para los bíceps y el tríceps. Después de 8 semanas, los investigadores encontraron la cantidad de series tenía en efecto importante en el crecimiento muscular.

Esto significa que un mayor volumen efectivamente condujo a un crecimiento más rápido de los brazos, algo que muchos otros estudios también han encontrado.

Ahora, esto no significa que debes hacer tantas series como sea posible cada semana, pero sí implica que aumentar gradualmente el volumen semanal para los brazos puede acelerar el crecimiento.

Por ejemplo, para construir brazos grandes puedes:

  • Agregar una serie adicional por semana a tus ejercicios de brazos existentes.
  • Aumentar gradualmente hasta aproximadamente 20 o más series semanales de bíceps y tríceps, dependiendo de la frecuencia con la que los entrenas. Esto incluye el trabajo indirecto que obtienes de los ejercicios compuestos.
  • Una vez que tu progreso se estanque, reduce el volumen a lo que estabas haciendo inicialmente. Esto ayuda a mitigar la fatiga y permite sensibilizar tus músculos para lograr un mayor crecimiento cuando repitas el proceso anterior.

Consejo 2: Realiza los ejercicios para brazos al comenzar tu entrenamiento

Simplemente realiza y repite el proceso anterior y rápidamente notarás un crecimiento diferente en tus brazos (1).

Generalmente, los ejercicios compuestos más pesados se realizan al comenzar el entrenamiento, pero si tu objetivo principal es construir brazos grandes, entonces puedes y debe mover los ejercicios de tus brazos al comienzo.

Esto se debe a que varios estudios (2) han encontrado una tendencia en la que los levantadores de pesas obtienen mejores ganancias en los ejercicios que se realizan al principio de una sesión.

Por ejemplo, un artículo de 2010 del Journal of Strength and Conditioning research comparó los efectos de dos escenarios de entrenamiento:

Uno era la realización de ejercicios compuestos antes de los ejercicios de aislamiento de brazos.

La segunda opción era hacer los ejercicios de aislamiento del brazo antes de los ejercicios compuestos.

Después de 12 semanas, encontraron un crecimiento de los tríceps significativamente mayor, cuando se realizaron los ejercicios de aislamiento del brazo primero y también se encontró una tendencia similar para los bíceps.

Este hallazgo también se repitió en otro estudio (3), lo que llevó a los investigadores a concluir que:

Si un ejercicio es importante para los objetivos de entrenamiento individuales, se debe realizar al comienzo de la sesión de entrenamiento, ya sea un ejercicio de grupo muscular grande o pequeño.

Consejo 3: Concéntrate en realizar ejercicios progresivos

Además de realizar los ejercicios para los brazos al comienzo de tu entrenamiento, debes enfocarte en la progresión en el correr del tiempo.

Como lo indican los hallazgos de este documento de 2017, que analizó la relación entre el crecimiento muscular y la fuerza:

Los cambios en el rendimiento de los movimientos de aislamiento parecen tener una relación más fuerte con los cambios en el tamaño muscular que los cambios en el rendimiento de los movimientos compuestos.

Por lo tanto, semana a semana deberías enfocarte en dos cosas principales: aumentar lentamente el número de repeticiones que puedes hacer por serie e incrementar lentamente la cantidad de peso que puedes levantar con los ejercicios de aislamiento del brazo.

Consejo 4: No cambies los ejercicios con demasiada frecuencia

Para implementar mejor el consejo anterior y ver los mejores resultados, es vital que evites cambiar con frecuencia los ejercicios de aislamiento de tus brazos.

La clave para construir brazos grandes no es simplemente cambiar los tipos de estímulos que se les aplican cada semana.

La idea es aumentarlo, obligándolos a hacer un poco más semana tras semana.

Así que, en lugar de realizar diferentes movimientos, primero debes elegir el conjunto correcto de ejercicios de aislamiento de brazos. Luego, apégate a esos mismos ejercicios semana tras semana con un enfoque en fortalecerlos.

De esta manera, podrás hacer un seguimiento más constante de tu progreso con ellos.

En general, implementando correctamente los consejos mencionados anteriormente comenzarás a notar cambios importantes en el crecimiento de tus brazos en poco tiempo.

1) NCBI: Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444
2) Sports Medicine: Exercise Order in Resistance Training
https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
3) NCBI: Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149379