¿Cuáles son los beneficios del polvo de proteínas?

¿Cuáles son los beneficios del polvo de proteínas? ¿Es importante utilizar este suplemento para complementar tu rutina de ejercicios?

Cuáles son los beneficios del polvo de proteínas, hombre agregando polvo en vaso.

El polvo de proteínas es un suplemento nutricional muy popular, especialmente entre los hombres que entrenan a diario. Esto se debe a que la proteína es un macronutriente que ayuda a  desarrollar los músculos, reparar los tejidos y producir enzimas.

Este polvo también puede ayudarte a perder peso y a tonificar tus músculos. Existen diferentes tipos de polvo de proteínas. Algunos son a base de lácteos y otros a base de vegetales pero todos ellos aportan grandes beneficios para tu salud.

¿Cuáles son los beneficios del polvo de proteínas?

La proteína es uno de los componentes básicos de los huesos, los músculos y la piel. El cuerpo la necesita para producir hormonas, enzimas y otras sustancias químicas. Consumir polvo de proteínas, por su parte puede ayudarte a:

Controlar tu peso

El polvo de proteínas, así como la carne y otros alimentos ricos en esta sustancia, hace que te sientas mas lleno durante más tiempo. Esto te ayuda a evitar los antojos y hace que comas porciones más pequeñas durante el almuerzo o la cena.

También reduce la necesidad de comer bocadillos durante el día, lo que puede provocar la perdida de peso o ayudarte a mantener el mismo.

Un estudio de 2017 encontró que la suplementación con proteína de suero de leche podría reducir el  peso y la grasa total en personas con sobrepeso u obesidad.

También puede reducir la presión arterial (1), el colesterol total y otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aumentar la masa muscular

Un análisis de 49 estudios realizado en el 2018 avala el uso del polvo de proteínas para el crecimiento muscular. Esta investigación sugiere que los suplementos de proteínas mejoran significativamente el tamaño y la fuerza muscular en adultos sanos que realizan ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas.

Sin embargo, la eficacia del polvo puede disminuir con la edad, ya que los adultos necesitan más proteínas que las personas más jóvenes (2).

Recuperarte más rápido después del ejercicio

Además de desarrollar los músculos, el polvo de proteínas también te ayuda a reparar los músculos y tejidos dañados. Por ello, puedes usarlo para disminuir el dolor después del ejercicio.

Muchos estudios informan que tomar suplementos de proteínas después del ejercicio puede ayudar a la recuperación al reducir el daño muscular y mejorar el rendimiento y la síntesis de proteínas musculares (3).

Mejorar tu nutrición

La ingesta diaria recomendada de proteínas para personas mayores de 19 años es de 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres (4). Si debido a tus preferencias alimentarias te cuesta alcanzar esta cantidad, el polvo de proteínas puede proporcionarte la cantidad suficiente como para aumentar la masa muscular después de tu entrenamiento.

Si te has enfocado duro en el ejercicio, te beneficiaras al tomar el doble de la cantidad de proteínas recomendada, que varía desde 1,4 hasta 2,0 g por kg de peso corporal (5).

Tipos de polvo de proteínas

Hay diferentes tipos de polvo de proteínas:

Whey o Suero de Leche

Esta proteína láctea, soluble en agua, es popular entre los atletas. Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo humano requiere de los alimentos. El cuerpo  la absorbe rápida y fácilmente.

Caseína

Este tipo de proteína es rica en glutamina, un aminoácido que puede acelerar la recuperación muscular después del ejercicio. El cuerpo digiere esta proteína más lentamente, por lo que puede ser mejor tomarla por la noche.

Soja

La proteína de soja es una excelente alternativa al suero o la caseína para las personas que no consumen productos lácteos. También contiene todos los aminoácidos esenciales.

Cáñamo

 Las semillas de cáñamo son proteínas completas que también contienen ácidos grasos esenciales. Esto hace que el cáñamo sea una excelente opción para veganos o personas con alergias a los lácteos o la soya.

Busca un proveedor de confianza

Según un estudio de 2018 (6), muchas de las proteínas en polvo más vendidas contienen metales pesados, como el plomo, cadmio e incluso arsénico.

Por lo tanto, debes proceder con precaución al comprar proteína en polvo y elegir un producto de un proveedor acreditado, con buena reputación.

1) Medical News Today: What is a normal blood pressure?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270644.php
2) BMJ Journals: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
3) NCBI: Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/
4) Health: Appendix 7. Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/
5) BMC: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
6) Clean Label Proyect: 2018 Protein Powder Study
https://www.cleanlabelproject.org/protein-powder/