El horario del entrenamiento y la testosterona

¿Existe una relación entre el horario del entrenamiento y la testosterona? ¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

Cual es la relación entre el horario del entrenamiento y la testosterona?

El ejercicio y la testosterona

La ciencia ha logrado demostrar que el ejercicio es un excelente método natural para aumentar la testosterona.

Levantar pesas, realizar carreras cortas de alta velocidad y especialmente el ejercicio con intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT son especialmente benéficos para elevar los niveles de hormonas en tu sangre.

La constancia es lo más importante

Sin importar cuál es el tipo de ejercicio que has escogido, una cosa es clara: necesitas practicar el ejercicio en forma constante para obtener todos sus beneficios.

¿Por qué el ejercicio aumenta la testosterona?

En primer lugar, el ejercicio aumenta la testosterona porque promueve un aumento de la masa muscular y cuanto mayor es el tamaño de tus músculos mayores serán tus niveles de esa hormona (1).

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En segundo lugar, el ejercicio ayuda a evitar la obesidad, que es una de las causas más importantes de la falta de testosterona (2).

¿Qué tipos de ejercicios son los más recomendables y en qué orden debo hacerlos?

Un programa de entrenamiento completo, que además de elevar tus niveles de testosterona mantenga tu salud en un nivel óptimo debe contar con ejercicios cardiovasculares combinados con ejercicios de levantamiento de pesas o de resistencia.

Es aconsejable que realices los ejercicios cardiovasculares en primer lugar antes de pasar a las pesas si buscas aumentar tus niveles hormonales.

En un estudio realizado en el 2015 se encontró evidencia que demuestra la importancia de comenzar tu entrenamiento con movimientos cardiovasculares.

Los investigadores dividieron a 14 hombres en dos grupos. El primer grupo hizo 32 minutos en una cinta antes comenzar con un entrenamiento de resistencia, que consiste en varios movimientos clásicos para hacer tres series de 10 repeticiones al 70% de su nivel máximo de repetición.

El segundo grupo hizo lo mismo en orden inverso, el entrenamiento con pesas primero y luego 32 minutos de ejercicio cardiovascular.

Inmediatamente después del entrenamiento, el grupo que realizó cardio primero tuvo niveles de testosterona en sangre 7 veces más altos que el segundo.

Ahora conoces el orden en el que debes realizar tu entrenamiento, pero ¿qué sucede con el horario?

El horario de entrenamiento y la testosterona

Tus niveles hormonales fluctúan mucho durante el día. Por la mañana es el momento en que la testosterona es más alta (3), para luego descender a medida en que cae la noche.

Debido a ello, hay quienes afirman que el entrenamiento con pesas o de resistencia tendría más efecto en tu testosterona por la noche. Por lo tanto, algunos expertos aconsejan que programes tu entrenamiento para un horario posterior a la salida de tu trabajo (4).

En realidad, el horario no importa

Como se mencionaba anteriormente, hay quienes afirman que es mejor entrenar por la noche para aumentar la testosterona.

Sin embargo, hay investigadores que piensan lo contrario. En un estudio realizado por el Journal of Strenght and Conditioning Research se halló que los atletas pueden esperar un aumento de la testosterona sin importar la hora del día en la que entrenan (5).

Otro estudio, publicado por el Journal of Applied Physiology encontró que los niveles de testosterona después del ejercicio permanecían iguales con el correr de las horas (6).

En conclusión, lo que realmente importa para aumentar tus niveles de testosterona es que ejercites en forma constante pero puedes hacerlo en cualquier horario, ya sea temprano por la mañana o tarde en la noche, ya que el aumento en tus niveles hormonales se mantendrá constante.

1) NCBI: Testosterone action on skeletal muscle.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15075918
2) NCBI: Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955331/#sec1-3title
3) NCBI: Association between sleep and morning testosterone levels in older men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786
4) WebMD: Does Working Out Lift Men’s Testosterone Levels?
https://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone#1
5) Intensive resistance exercise and circadian salivary testosterone concentrations among young male recreational lifters.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25051005
6) NCBI: The effect of heavy resistance exercise on the circadian rhythm of salivary testosterone in men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11394242