Los mejores ejercicios para piernas ¡que aumentan la testosterona!

A continuación te contaremos cómo realizar los mejores ejercicios para piernas de modo de aumentar su volumen y masa muscular. Además, te brindan el beneficio agregado de aumentar la testosterona. ¿Qué más puedes pedir de un entrenamiento?

Los mejores ejercicios para piernas ¡que aumentan la testosterona!Probablemente sabes la importancia de entrenar las piernas a diario para lograr un cuerpo armónico y obtener mayor masa muscular.

Pero ¿sabías que el entrenamiento con resistencia también puede aumentar tus niveles de hormonas masculinas?

¿Por qué bajan los niveles de testosterona?

Esto es algo normal. La mayoría de los hombres comienzan a experimentar un leve declive en sus hormonas masculinas a partir de los 30 (1).

Esto provoca una disminución de la libido, problemas de erección, pérdida de la masa muscular y aumento de peso.

En ocasiones, hay otras causas de baja testosterona que no están relacionadas con la edad. Un trabajo estresante, el sedentarismo, la falta de sueño y la dieta pueden hacer que baje tu testosterona (2).

Un cambio en el estilo de vida junto con un buen entrenamiento te permitirán aumentar tus niveles hormonales al mismo tiempo que luces un cuerpo más tonificado.

Conoce cuáles son los mejores ejercicios para tus piernas ¡que aumentan

tu testosterona!

  • Las sentadillas

Las sentadillas te permiten trabajar varios músculos al mismo tiempo. Ellas fortalecen los cuádriceps, el glúteo medio, los isquiotibiales, el erector de la columna y los oblicuos.

Aportan numerosos beneficios no solo para tus músculos sino que también te permitirán recuperar la flexión de la cadera y activan la liberación de testosterona.

Los estudios lo demuestran

Un estudio de 10 semanas examinó los efectos de un programa de sentadillas con peso en los niveles hormonales de dos grupos de hombres, uno en sus 30 y el otro en sus 60. La rutina consistió en cuatro series de sentadillas  de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

Los análisis de sangre mostraron que ambos grupos experimentaron un aumento inmediato en la testosterona junto con una disminución en los niveles de cortisol en reposo (el cortisol es la hormona del estrés que inhibe la testosterona) después de completar el ejercicio.

Este estudio demuestra que incluso a fines de la mediana edad, solo hacer sentadillas con un peso moderado puede aumentar rápidamente tus niveles de testosterona lo que aumenta también la masa muscular en todo tu cuerpo.

  • Sentadilla búlgara dividida

Esta es una variante a las sentadillas tradicionales que no solo aumenta la fuerza y la masa muscular. También deberás trabajar en el equilibrio, lo que hace que todo tus músculos se contraigan para mantenerlo.

Para hacer  la sentadilla  búlgara dividida, tienes que colocar un pie detrás de ti y  apoyarlo en en un banco.

Con o sin mancuernas, mantén el pecho erguido y el abdomen apretado. Baja la otra pierna hacia el suelo hasta que esté paralela al piso. Cambia de lado cuando completes una serie de 10 repeticiones.

  • Peso muerto con barra

El peso muerto es un ejercicio completo, que además te permitirá lograr piernas más firmes y compensar el ejercicio de cuádriceps que has hecho con las sentadillas.

Es importante que coloques la barra muy cerca de las pantorrillas y que el pecho esté firme y extendido mientras te inclinas. Evita mirar hacia abajo puesto que habrás perdido la alineación de la columna.

Este ejercicio te permite mejorar la capacidad de flexión en los tensores y flexores de la rodilla (3) y te permite adquirir más velocidad y potencia al realizar movimientos explosivos (4).

Además, el peso muerto también ayuda a aumentar tus niveles de testosterona.

Lo que dice la ciencia

Según el Journal of Strength Conditioning Research , las sentadillas no son la única forma de aumentar los niveles de testosterona. El peso muerto es igual de bueno.

Los investigadores hicieron que 10 hombres completaran ocho series de dos repeticiones al 95% de su peso máximo por repetición, tanto para las sentadillas como para  el peso muerto. ¡Lo que descubrieron fue que el aumento en los niveles de testosterona inmediatamente después fue el mismo!

Llegaron a la conclusión de que la única diferencia era que el entrenamiento en sentadilla resulta más difícil que el peso muerto, por lo que es un complemento ideal para realizar un descanso activo en tu rutina.

Estos son los mejores ejercicios para piernas que aumentan la testosterona. Si te aburres puedes realizar variantes como sentadillas con los talones apoyados en un disco para cambiar el tipo de trabajo o peso muerto con mancuernas, trabajando una pierna por vez, para incluir el equilibrio en tu entrenamiento.

 

1) NCBI: Age-Related Testosterone Decline is due to Waning of Both Testicular and Hypothalamic-Pituitary Function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816459/
2) Healthline: What’s Causing My Low Testosterone?
https://www.healthline.com/health/low-testosterone-causes
3) NCBI: Barbell deadlift training increases the rate of torque development and vertical jump performance in novices.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226322
4) Time: The Best Workout Move You’re Not Doing
http://time.com/3675558/best-workout-move