Los mejores ejercicios para tonificar todo el cuerpo

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar todo el cuerpo? Cuando entrenas, probablemente lo haces pensando en determinados grupos musculares, como el pecho, los brazos, las piernas y la espalda.  

Sin embargo, también hay varios ejercicios que trabajan la mayoría de los músculos de tu cuerpo a la vez.

Un ejercicio de cuerpo completo utiliza una variedad de grupos musculares, en lugar de  concentrarse solo en uno.

Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) de los Estados Unidos, el ejercicio debe incluir la actividad aeróbica y el fortalecimiento muscular (1).

Si bien muchos ejercicios de fortalecimiento muscular aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración de una persona, deberías hacer actividad aeróbica durante 20-30 minutos por día. Esto demora más de lo que suelen durar los ejercicios de fortalecimiento muscular.

Al combinar algunos ejercicios que trabajan varios grupos musculares, incluidos la actividad aeróbica y los ejercicios de fortalecimiento muscular, puedes asegurarte de que estás ejercitando cada parte de tu cuerpo.

Cómo hacer ejercicios para tonificar todo el cuerpo

Muchos ejercicios de fortalecimiento muscular usan repeticiones y series. Una repetición es el movimiento total de un ejercicio en particular. Una serie es un cierto número de repeticiones.

Por ejemplo, una repetición de una lagartija va de tener los brazos extendidos, bajar el pecho al piso y luego elevar el cuerpo a la posición original. Una serie puede comprender de 10 a 20 repeticiones de la lagartija o tantas como puedas hacer.

Como regla general, debes hacer tantas repeticiones como puedas, descansar unos minutos y luego repetir esta serie.

Según la ODPHP, incluso pequeñas cantidades de ejercicio marcan una diferencia en la salud general. Al comenzar no te sientas desanimado si solo unas pocas repeticiones de un ejercicio te agotan. Podrás hacer más a medida que empieces a ejercitar regularmente e incluso una pequeña cantidad de ejercicio igual es beneficioso.

Los mejores ejercicios para tonificar todo el cuerpo

Si tienes una agenda apretada o recién estas comenzando a entrenar, puedes realizar y combinar estos ejercicios que dejaran todo tu cuerpo tonificado en menos tiempo:

Lagartijas

Para hacer una lagartija (2) correctamente debes:
• Colocar las palmas sobre el suelo debajo de los hombros, con los brazos extendidos.
• Extender las piernas hacia atrás, apoyándote en las puntas de los pies, de modo que tu cuerpo forme una línea recta.
• Bajar tu cuerpo de modo que del pecho o la nariz estén a punto de tocar el piso.
• Empujar hacia arriba
• Hacer diez repeticiones
Toma un descanso y realiza otra serie de diez nuevamente. Si esto re resulta muy difícil, comienza apoyándote en las rodillas, en lugar de hacerlo en la punta de los pies. Con el tiempo, podrás lograr las flexiones descritas anteriormente.

Sentadillas

Coloca los pies ligeramente abiertos, a la altura de los hombros. Agáchate hasta lograr una posición de cuclillas y vuelve a lograr una posición erguida. Repite tantas veces como sea posible, toma un descanso y comienza otra serie nuevamente.

Burpees

Los burpees combinan los beneficios de las lagartijas y las sentadillas por lo que son un excelente ejercicio para todo el cuerpo.

Para hacer un burpee debes:
• Realizar una sentadilla mientras mantienes tus pies a la altura de los hombros.
• En lugar de pararte, debes lograr una posición de plancha
• Haz una flexión y vuelve a la posición inicial.

Repite esto tantas veces como sea posible, toma un descanso y comienza una nueva serie.

Para aumentar la intensidad, intenta saltar de la posición en cuclillas a la posición de pie. Para hacerlo más fácil, elimina la etapa de flexión.

Estocadas:

Para hacer una estocada debes:

• Colocar una pierna en ángulo recto frente al cuerpo.
• Extiende la otra pierna hacia atrás, de modo que la rodilla quede justo por encima del piso y la zona frontal del pie soporte el peso.
• Muévete hacia arriba y hacia abajo. Cambia los pies para que las piernas se alternen.

Repite tantas veces como sea posible, descansa, luego vuelve a hacer la serie.

Correr y andar en bicicleta

Correr y andar en bicicleta son excelentes actividades aeróbicas. Sin embargo, según un artículo publicado en la revista Exercise and Sport Sciences Review, también pueden contribuir a aumentar la fuerza en los músculos esqueléticos de una persona.

Para que sean más eficaces a la hora de aumentar la masa muscular, un artículo de estudio que aparece en el International Journal of Exercise Science (3) sugiere incorporar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el ejercicio aeróbico.

Esto implica correr o andar en bicicleta a una intensidad moderada e intercalar estas actividades con intervalos de ejercicios anaeróbicos de muy alta intensidad.

En definitiva, puedes combinar estos ejercicios para tonificar tu cuerpo en poco tiempo y lograr un mejor estado físico y un estilo de vida más saludable.

1) ODPHP: Top 10 Things to Know About the Second Edition of the Physical Activity Guidelines for Americans
health.gov/paguidelines/second-edition/10things/
2) Medical News Today: Which muscles do pushups work?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323640.php
3) NCBI: The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214170/