¿Tienes baja testosterona? Quizás es por el sobreentrenamiento

¿Tienes baja testosterona? ¡Quizás es por el sobreentrenamiento al que te has sometido!

¿Tienes baja testosterona? ¡Quizás es por el sobreentrenamiento al que te has sometido!

Muchos expertos en fitness no están de acuerdo con este concepto. Debido a ello, e ignorando esta posibilidad, acuden al gimnasio o hacen sus ejercicios dos veces al día, los siete días de la semana.

Esto puede provocar un desequilibrio en tu cuerpo e impactar los órganos y su funcionamiento.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

El síndrome del sobreentrenamiento es una respuesta del cuerpo al ejercicio excesivo, que no cuenta con un descanso adecuado y que provoca perturbaciones en muchos sistemas, como el endócrino, el neurológico y el inmunológico (1).

¿Cuáles son las señales de que estás sobreentrenando?

Cuando sobrepasas tu umbral de entrenamiento quizás sientas efectos negativos en tu cuerpo. Los síntomas pueden ser psicológicos, fisiológicos, inmunológicos e incluso bioquímicos.

Síntomas psicológicos

  • Irritabilidad
  • Baja motivación
  • Disminución de la libido
  • Reducción del apetito
  • Fatiga
  • Depresión

Síntomas fisiológicos

  • Menor fuerza
  • Disminución del rendimiento físico
  • Dolor muscular persistente
  • Aumento de la presión sanguínea y de la frecuencia cardiaca
  • Dificultad en la concentración

Síntomas inmunológicos

  • Lenta sanación de las heridas
  • Mayor susceptibilidad a las infecciones virales y bacterianas (como el resfrío).

Síntomas bioquímicos

  • Aumento de los niveles de cortisol
  • Disminución de la testosterona

Muchos de estos síntomas no siempre se atribuyen al sobreentrenamiento por lo que debes evaluar cuidadosamente tu rutina de ejercicio y asegurarte de que obtienes el descanso adecuado.

¿Tienes baja testosterona? Quizás es por el sobreentrenamiento

En las últimas décadas, se llevaron a cabo varios estudios científicos para confirmar la relación entre los niveles bajos de testosterona y el sobreentrenamiento. Los resultados respaldan ampliamente esta teoría.

¿Qué dicen los estudios científicos?

Un estudio pequeño realizado hace más de 20 años investigó los niveles de cortisol y testosterona de cinco hombres sanos. Ellos estaban acostumbrados a realizar un entrenamiento de resistencia y sus niveles espermatogénicos y hormonales eran normales.

Inmediatamente después del entrenamiento excesivo, los sujetos mostraron una disminución en los niveles basales de testosterona en un 39% y una disminución en el conteo de espermatozoides en un 43%.

Los resultados se confirman con otros estudios

Otro estudio realizado en 2004 analizó la correlación entre los niveles hormonales, el sobreentrenamiento y la sensación de cansancio.

Los resultados mostraron que una cuarta parte de los atletas que entrenaron excesivamente tenían un nivel reducido de testosterona. Este era aproximadamente un 30% por debajo del rango normal, y uno de los deportistas padeció una inmensa caída del 50%.

Un estudio en España también encontró que los ciclistas de élite sobreentrenados experimentaron una reducción del 50% en su conteo de espermatozoides (2).

Les tomó por lo menos tres días restablecer los niveles normales una vez que se detuvo el entrenamiento.

¿Por qué el sobreentrenamiento baja los niveles de testosterona?

Uno de los motivos puede ser que los niveles de cortisol aumentan repentinamente. Esto quedó demostrado en una investigación, donde se encontró una significativa caída de la testosterona al mismo tiempo en el que se producía un aumento en los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Los científicos encontraron que el cansancio se producía mucho más rápido que antes de padecer el síndrome de sobreentrenamiento y que estos problemas podían persistir durante varias semanas (3).

El sobreentrenamiento y el sistema inmunológico

Además de sus efectos en sus niveles de testosterona y en el conteo de espermatozoides, también se ha demostrado que el sobreentrenamiento afecta el sistema inmunológico.

Otro estudio altamente confiable (4) encontró que el sobreentrenamiento puede matar literalmente las células sanas en el cuerpo, aumentar los niveles de citotoxinas en la sangre, reducir la secreción de catecolamina, aumentar los niveles de cortisol y el estrés oxidativo, y alterar aún más el estado de ánimo y el sueño.

Docenas de artículos similares revelan los mismos resultados: el sobreentrenamiento puede afectar de manera importante y directa los niveles de testosterona. Pero ¿cómo exactamente? Los expertos creen que el factor principal que provoca este fenómeno es la inestabilidad que se produce en el sistema nervioso, especialmente en el sistema nervioso simpático-adrenérgico, que es principalmente responsable del manejo del estrés.

Exponer el cuerpo a más estrés del que puede manejar reduce la capacidad para controlar ciertos procesos, lo que produce desequilibrios hormonales y muchos otros problemas. Todo esto podría evitarse simplemente descansando lo suficiente para permitir que tu organismo se regenere.

 Al hacerlo, no solo podrá mantener los niveles máximos de testosterona, sino que también mejorará su rendimiento, aumentará la motivación, aumentará el crecimiento muscular, se acelerará la recuperación y mejorará tu bienestar general.

Cómo evitar el sobreentrenamiento

  • Toma un descanso.

Permite que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse. Algunas personas toman una semana de dos de entrenamiento para revivir su mente y cuerpo. Cuando vuelven a hacer ejercicio, descubren que han aumentado el enfoque y tienen más energía.

Reduce la intensidad o el volumen de tu entrenamiento. Si estás acostumbrado a hacer 5 o más series por ejercicio, considera reducirlas a solo 2 o 3. También puedes disminuir el peso y concentrarte en la forma. Al hacerlo, también puedes mejorar tu conexión mente-cuerpo.

  • Asegúrate de consumir una ingesta adecuada de calorías.

Tu ingesta de calorías debe coincidir (o posiblemente exceder) tu gasto calórico. El sobreentrenamiento agota el cuerpo de diversos nutrientes, así que asegúrate de obtener suficientes carbohidratos, grasas saludables y proteínas magras para ayudar a la recuperación.

  • Aborda las deficiencias de vitaminas.

Toma suplementos nutricionales para abordar la falta de vitaminas y minerales. Si bien es importante obtener vitaminas de tus alimentos, a menudo la suplementación es necesaria cuando el sobreentrenamiento se convierte en una preocupación.

Identifica tus límites

El sobreentrenamiento existe y el umbral varía de persona a persona. Si crees que ha entrenado demasiado y sospechas que tienes niveles bajos de testosterona, ahora sabes qué debes hacer. Escuchando a tu cuerpo y dándole tiempo para que se recupere y reconstruya, puedes volver más fuerte que antes y, finalmente, lograr ese anhelado éxito atlético

1) NCBI: Overtraining Syndrome
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
2) NCBI: Hormone levels of world class cyclists during the Tour of Spain stage race
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724409/
3) NCBI: Diagnosis of overtraining: what tools do we have?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11817995
4) Research Gate: Overtraining effects on immunity and performance in athletes
https://www.researchgate.net/publication/46026405_Overtraining_effects_on_immunity_and_performance_in_athletes